“煮米饭时加勺油和加勺醋，真能降低升糖速度。”

网上一直流传着这种说法：煮米饭时加点油和醋，不仅让米饭更香、更好吃，还能降低米饭的升糖速度，吃了不胖。

流言分析

这种说法以偏概全，存在误导。

煮米饭时加油和醋，在控血糖方面，虽然理论上有些作用，可实际效果微乎其微。加油会大幅增加热量，反而可能导致体重上升和胰岛素抵抗加剧，得不偿失。醋要想达到降低血糖的效果，必须是加大量的醋，然而在煮饭高温下，醋酸很大一部分会挥发出去，同时加大量的醋会显著影响米饭的风味。

所以煮饭时只加勺油加勺醋，是起不到降低血糖效果的。真正有效的控糖方法是米饭粗细搭配、食物多样及改变进食顺序等。

米饭是我国居民餐桌上的主角，但它也是很多需要控血糖人群的“心头大患”，多吃一口都怕血糖失控。

网上流传着煮米饭加油和醋的“小妙招”，认为这样就能降低米饭的升糖速度，还不长胖，很多人都跃跃欲试。这种方法真的有效吗？

煮米饭添油加醋，

能让米饭“升糖变慢”？

米饭是多数人每餐必不可少的主食，但却是高 GI 食物，GI 值大多在 80 以上，食用后升血糖速度快，这对需要控血糖的人群来说是不利的。

网传“在煮米饭的时候加油加醋，就能延缓血糖升高的速度”。但实际上，这种方法意义不大。

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煮米饭加油：

几乎没用还可能是“热量炸弹”

虽然理论上可以，但是“油少几乎没用、油多得不偿失”，现实不可行。

理论上，米饭的淀粉含量丰富，加入富含脂肪的油脂一起烹煮，可以让淀粉与脂肪形成淀粉-脂质复合物，[1]延缓消化过程，降低升血糖速度。同时，脂肪可通过延迟胃排空时间和增强肠促胰岛素分泌来降低餐后血糖。[2、3]

但现实中，米饭加油烹煮对血糖的作用却微乎其微。首先，日常煮饭前滴入的几滴油或 1 小勺油，在大量水煮过程中分散并不均匀，与淀粉的相互作用也很有限；其次，煮饭时加入的那点油，相对于一整锅米饭含有的碳水化合物来说，简直是杯水车薪，这点油形成的淀粉-脂质复合物很少，对餐后血糖波动影响不大。

而且，煮饭加油会让米饭变得更鲜亮，味道更香，容易让人胃口大开，不知不觉吃得更多，反而不利于控血糖。

想用这种方法起到作用，就需要加大量油脂，每克油脂提供 9 千卡热量，是碳水化合物的 2 倍多，如此一来热量也会骤增。如果长期吃这样高油脂的米饭，会无形中增加长胖风险，而肥胖会进一步加重胰岛素抵抗，对控血糖很不友好。更糟糕的是，已有研究表明，过多的脂肪摄入虽然可能延缓当餐的血糖波动，但会引起血液中游离脂肪酸增加，导致下一餐的血糖反应反而升高。[4]

所以，煮米饭时加勺油，虽然理论上有效，但日常操作却不可行。小剂量油几乎没作用，大量油反而热量高、增加肥胖风险，对控血糖也极为不利。 

2

煮饭加醋：易挥发还难吃

针对这点，虽然理论上也有些道理，但加醋量要大，这样不仅牺牲了口感，还可能诱发不适。

2020 年发表在《营养研究》上的一项研究显示：吃高 GI 食物的时候搭配约 30 毫升醋（一般研究中的醋酸浓度为 5%~6%），能够帮助稳定血糖，并且最好是在餐前或随餐直接摄入。但这仅限于在和高血糖生成指数食物一起食用的情况下，比如白米饭、白面包、白馒头等，如果食物本来就是中低 GI，就不那么有效了。[5]这可能是因为足够浓度的食醋可以帮助延缓胃排空、提高胰岛素敏感性和抑制某些与合成脂肪相关的酶的表达。[6]

但现实中，如果煮米饭的时候简单放点醋，几乎没什么效果。因为醋酸很容易挥发，煮米饭通常需要大米在水中沸腾 15~20 分钟，甚至更久，在这个过程中，大部分醋酸会随着水蒸气挥发掉，残留下来的寥寥无几，作用也就微乎其微了。

想让该方法有些作用，需要加大量食醋。但这样一来，可能会做出一锅酸味浓郁的米饭，难以下口，对患有胃酸分泌过多或胃溃疡的人可能会诱发胃部不适；同时，常吃这样的米饭对牙齿健康也是一种考验，醋酸可能会导致牙釉质表面产生酸蚀损伤，牙齿脱矿，耐磨性下降，增加牙齿敏感、龋齿的风险。[7]

所以，煮米饭时像网上说的只加一勺醋，对控血糖的作用并不大。如果希望通过食醋来辅助控血糖，更合理的方式是在用餐时搭配醋制菜肴，比如醋溜白菜、凉拌菜等，同时注意醋的用量，需要 3 勺（约 30mL）浓度在 6% 的醋（可选老陈醋）才更有效。

真正有用的

“控糖煮饭/吃饭指南”

既然网传煮米饭时添油加醋的“妙招”现实中不可行，想要吃米饭的同时更好地控血糖，不如从食材选择、烹饪处理和进餐顺序等更根本的环节入手。

煮饭

煮饭的时候，应当粗细搭配，不要只是白米，还要再加些全谷物、杂豆，比如燕麦米、荞麦、藜麦、薏米、鹰嘴豆、红豆。煮之前不要长时间浸泡，煮饭时比平时少加一点水，让米饭保持颗粒分明、有嚼劲，避免糊化严重导致升血糖。

吃饭

吃饭的时候要讲究搭配和策略，搭配丰富的蔬菜和蛋白质食物，可先吃大部分蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食，因为膳食纤维和蛋白质有助于延缓餐后血糖和增强饱腹感。

除此之外，2022 年发表在《中国食品学报》的上一项研究证实，餐前 30 分钟吃一个苹果、甜橙或梨（134~240 克），均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。[9]

总结：

煮米饭时候加油加醋，对控血糖的直接作用很微弱，想要作用明显，二者都需要加量，但这也会带来不可忽视的副作用。真正的控血糖方法，不是 1 小勺油或醋就能解决的事，而是需要踏踏实实地科学吃饭，做好“主食粗细搭配、每餐食物多样、餐前吃水果、先菜肉后主食”这套组合拳。

照“谣”镜

这一类谣言通常把复杂的问题，简化成一个听起来很轻松、很神奇的小技巧。它们往往抓住某些研究中的片段性结论，忽略剂量、条件和可执行性，把“理论上可能有效”包装成“人人都能做到的捷径”。这类说法之所以容易流行，是因为迎合了人们希望“不改变饮食习惯、不增加运动量，却能轻松控糖减肥”的心理。然而，一勺油、一勺醋远远达不到研究中的有效剂量，甚至还可能增加额外风险，看似简单的小窍门，其实既不靠谱也不科学。

参考文献

[1]IMMEL S, LICHTENTHALER F W. The hydrophobic topographiesof amylose and its blue iodine complex[J]. Starch-Stärke, 2000, 52(1):1-32. DOI:10.1002/(SICI)1521-379X(200001)52:1%3C1::AID.STAR1>3.0.CO:2-H

[2]Sun L, Ranawana DV, Leow MK, Henry CJ. Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults. Eur J Nutr. 2014;53(8):1719-1726. doi:10.1007/s00394-014-0678-z

[3]Kameyama N, Maruyama C, Matsui S, Araki R, Yamada Y, Maruyama T. Effects of consumption of main and side dishes with white rice on postprandial glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide and glucagon-like peptide-1 responses in healthy Japanese men. Br J Nutr. 2014;111(9):1632-1640. doi:10.1017/S0007114513004194

[4]Collier, G.; O’ Dea, K. The effect of coingestion of fat on the glucose, insulin, and gastric-inhibitory polypeptide responses to carbohydrate and protein. American Journal of Clinical Nutrition. 1983, 37, 941-944.

[5] Zhao W, Wang L, Fan Z, Lu J, Zhu R, Wu Y, Lu X. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutr Res. 2020 Nov;83:108-118. doi: 10.1016/j.nutres.2020.09.003. Epub 2020 Sep 10. PMID: 3307

[6]李爽,范志红.食醋对餐后血糖的调控作用[J].中国调味品,2017,42(01):153-156.

[7]刘学申.人牙釉质酸蚀损伤的相关影响因素研究[D].西南交通大学,2012.

[8]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[9]卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,武艺雪.白米饭餐前负荷3种水果的餐后血糖和饱腹感反应[J].中国食品学报,2022,22(12):134-143

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

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